TEMPORIZADORES
Temporizador para el 4×4 noruego
Cuatro intervalos de 4 minutos al 85 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos suaves entre ellos
El 4×4 viene de investigadores de Trondheim, en Noruega, que lo usaron en ensayos con corredores sanos, pacientes cardiacos y personas mayores 1,2,3. Son cuatro intervalos de 4 minutos a un esfuerzo duro pero constante, con 3 minutos de movimiento suave entre ellos, después de calentar.
¿Cuánto es duro?
En los ensayos, los intervalos se hicieron al 85 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima, algo que la mayoría describe como lo bastante duro para que hablar cueste, y la recuperación a cerca del 70% 1,2. La frecuencia cardiaca tarda un minuto o dos en subir, así que la primera parte de cada intervalo se siente más fácil que el final.
| Edad | FC máxima | Intervalos, 85 a 95% | Recuperación, cerca del 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 ppm | 159 a 178 ppm | 131 ppm |
| 40 | 180 ppm | 153 a 171 ppm | 126 ppm |
| 50 | 173 ppm | 147 a 164 ppm | 121 ppm |
| 60 | 166 ppm | 141 a 158 ppm | 116 ppm |
| 70 | 159 ppm | 135 a 151 ppm | 111 ppm |
Qué descubrió la investigación
Estudio clave
Los intervalos 4×4 superaron a la carrera continua en VO2máx
- Estudio de entrenamiento
- Hombres moderadamente entrenados
- 8 semanas
Tres sesiones semanales de intervalos 4×4 al 90 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima mejoraron el VO2máx alrededor de un 7%, más que la carrera larga y lenta o la carrera al umbral de lactato, que no lo cambiaron de forma significativa.
Fuente 1En un ensayo de cinco años con unas 1500 personas septuagenarias, dos sesiones semanales de intervalos 4×4 resultaron seguras, y el grupo que las hizo tuvo la mortalidad más baja, aunque la diferencia con un grupo que seguía las recomendaciones habituales de actividad no fue estadísticamente significativa 3.
Cómo configurarlo en Cero
- Crea un temporizador simple: alta intensidad 4:00, baja intensidad 3:00, series 4.
- Añade un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 5.
- Activa la FC adaptable y ajusta sus objetivos de aviso, para que Cero te diga cuándo un intervalo es demasiado suave o demasiado duro.
- Hazlo en el Apple Watch para seguir tu frecuencia cardiaca en la muñeca, en cualquier máquina o al aire libre.
Fuentes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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