BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN
Bộ hẹn giờ 4×4 kiểu Na Uy
Bốn quãng 4 phút ở 85 đến 95% nhịp tim tối đa, xen giữa là 3 phút nhẹ nhàng
Bài 4×4 đến từ các nhà nghiên cứu ở Trondheim, Na Uy, những người đã dùng nó trong các thử nghiệm với người chạy bộ khỏe mạnh, bệnh nhân tim và người lớn tuổi 1,2,3. Bài tập gồm bốn quãng 4 phút ở mức gắng sức nặng nhưng ổn định, xen giữa là 3 phút vận động nhẹ, sau phần khởi động.
Nặng là nặng đến đâu?
Trong các thử nghiệm, các quãng được thực hiện ở 85 đến 95% nhịp tim tối đa, mức mà hầu hết mọi người mô tả là đủ nặng để khó nói chuyện, còn phần hồi phục ở khoảng 70% 1,2. Nhịp tim cần một hai phút để tăng lên, nên phần đầu mỗi quãng sẽ thấy nhẹ hơn phần cuối.
| Tuổi | Nhịp tim tối đa | Quãng, 85 đến 95% | Hồi phục, khoảng 70% |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 đến 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 đến 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 đến 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 đến 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 đến 151 bpm | 111 bpm |
Nghiên cứu đã phát hiện gì
Nghiên cứu chính
Quãng 4×4 vượt trội chạy đều về VO2max
- Nghiên cứu tập luyện
- Nam giới tập luyện vừa phải
- 8 tuần
Ba buổi mỗi tuần với các quãng 4×4 ở 90 đến 95% nhịp tim tối đa cải thiện VO2max khoảng 7%, nhiều hơn chạy dài chậm hoặc chạy ở ngưỡng lactate, vốn không làm thay đổi đáng kể chỉ số này.
Nguồn 1Trong một thử nghiệm kéo dài năm năm với khoảng 1.500 người ở độ tuổi 70, hai buổi 4×4 mỗi tuần là an toàn, và nhóm tập bài này có tỷ lệ tử vong thấp nhất, dù khác biệt so với nhóm làm theo khuyến nghị vận động thông thường không có ý nghĩa thống kê 3.
Cách thiết lập trong Cero
- Tạo một bộ hẹn giờ đơn giản mới: cường độ cao 4:00, cường độ thấp 3:00, hiệp 4.
- Thêm 10 phút khởi động và 5 phút thả lỏng.
- Bật Nhịp tim thích ứng và đặt các mục tiêu cảnh báo, để Cero báo khi một quãng quá nhẹ hoặc quá nặng.
- Chạy trên Apple Watch để theo dõi nhịp tim trên cổ tay, trên bất kỳ máy tập nào hoặc ngoài trời.
Nguồn
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.