TRENINGSTIMERE
Timer for 4x4-intervaller
Fire drag på 4 minutter på 85 til 95 % av makspulsen, med 3 rolige minutter imellom
4x4 kommer fra forskere i Trondheim, som brukte metoden i studier med friske løpere, hjertepasienter og eldre voksne 1,2,3. Det er fire intervaller på 4 minutter med hard, men jevn innsats og 3 minutter rolig bevegelse imellom, etter en oppvarming.
Hvor hardt er hardt?
I studiene ble intervallene gjort på 85 til 95 % av makspulsen, noe de fleste beskriver som så hardt at det er vanskelig å snakke, og pausene på rundt 70 % 1,2. Pulsen bruker et minutt eller to på å stige, så den første delen av hvert drag føles lettere enn slutten.
| Alder | Makspuls | Drag, 85 til 95 % | Pause, rundt 70 % |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 bpm | 159 til 178 bpm | 131 bpm |
| 40 | 180 bpm | 153 til 171 bpm | 126 bpm |
| 50 | 173 bpm | 147 til 164 bpm | 121 bpm |
| 60 | 166 bpm | 141 til 158 bpm | 116 bpm |
| 70 | 159 bpm | 135 til 151 bpm | 111 bpm |
Hva forskningen fant
Nøkkelstudie
4x4-intervaller slo jevn løping for VO2maks
- Treningsstudie
- Moderat trente menn
- 8 uker
Tre økter i uken med 4x4-intervaller på 90 til 95 % av makspulsen forbedret VO2maks med rundt 7 %, mer enn lang rolig løping eller løping på melkesyreterskelen, som ikke endret den signifikant.
Kilde 1I en femårig studie med rundt 1 500 personer i 70-årene var to ukentlige økter med 4x4-intervaller trygge, og gruppen som gjorde dem, hadde lavest dødelighet, selv om forskjellen fra en gruppe som fulgte de vanlige aktivitetsrådene, ikke var statistisk signifikant 3.
Slik setter du det opp i Cero
- Lag en ny enkel timer: høy intensitet 4:00, lav intensitet 3:00, sett 4.
- Legg til 10 minutter oppvarming og 5 minutter nedkjøling.
- Slå på Adaptiv puls og still inn varslingsmålene, så sier Cero fra når et drag er for lett eller for hardt.
- Kjør den på Apple Watch for å følge pulsen på håndleddet, på hvilken som helst maskin eller ute.
Kilder
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
DIN NESTE ØKT STARTER HER
Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.
Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.
Last ned Cero
Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.