训练计时器

挪威 4×4 间歇计时器

4 组 4 分钟间歇，强度为最大心率的 85% 到 95%，中间轻松 3 分钟

4×4 出自挪威特隆赫姆的研究人员，他们在健康跑者、心脏病患者和老年人中进行了试验 ^1,2,3。做法是在热身后进行 4 组 4 分钟、吃力但稳定的间歇，中间轻松活动 3 分钟。

多吃力才算吃力？

在这些试验中，间歇强度为最大心率的 85% 到 95%，大多数人会觉得吃力到难以说话，恢复段约为 70% ^1,2。心率需要一两分钟才能升上来，所以每个间隔的前段会比后段感觉轻松。

4×4 的目标心率，以“208 − 0.7 × 年龄”作为最大心率 ⁴。

年龄	最大心率	间歇，85% 到 95%	恢复，约 70%
30	187 次/分	159–178 次/分	131 次/分
40	180 次/分	153–171 次/分	126 次/分
50	173 次/分	147–164 次/分	121 次/分
60	166 次/分	141–158 次/分	116 次/分
70	159 次/分	135–151 次/分	111 次/分

关键研究

每周 3 次、以最大心率 90% 到 95% 进行的 4×4 间歇，使 VO2max 提高约 7%，超过长距离慢跑或乳酸阈跑，后两者都没有显著改变 VO2max。

在一项为期五年、约 1500 名 70 多岁老人参与的试验中，每周两次 4×4 间歇训练是安全的，进行间歇训练的一组死亡率最低，不过与遵循常规活动指南的一组相比，差异没有统计学意义 ³。

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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