TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE
Časovač norských intervalů 4×4
Čtyři čtyřminutové intervaly na 85 až 95 % maximální tepové frekvence se 3 lehkými minutami mezi nimi
Trénink 4×4 pochází od výzkumníků z norského Trondheimu, kteří ho použili ve studiích se zdravými běžci, srdečními pacienty a staršími lidmi 1,2,3. Jde o čtyři intervaly po 4 minutách v tvrdém, ale vyrovnaném tempu se 3 minutami lehkého pohybu mezi nimi, po zahřátí.
Jak tvrdé je tvrdé?
Ve studiích se intervaly jely na 85 až 95 % maximální tepové frekvence, což většina lidí popisuje jako tak tvrdé, že se těžko mluví, a zotavení zhruba na 70 % 1,2. Tep potřebuje minutu nebo dvě, než vystoupá, takže začátek každého intervalu působí lehčeji než konec.
| Věk | Max. TF | Intervaly, 85 až 95 % | Zotavení, asi 70 % |
|---|---|---|---|
| 30 | 187 tepů/min | 159 až 178 tepů/min | 131 tepů/min |
| 40 | 180 tepů/min | 153 až 171 tepů/min | 126 tepů/min |
| 50 | 173 tepů/min | 147 až 164 tepů/min | 121 tepů/min |
| 60 | 166 tepů/min | 141 až 158 tepů/min | 116 tepů/min |
| 70 | 159 tepů/min | 135 až 151 tepů/min | 111 tepů/min |
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Intervaly 4×4 zvýšily VO2max víc než souvislý běh
- Tréninková studie
- Středně trénovaní muži
- 8 týdnů
Tři tréninky týdně s intervaly 4×4 na 90 až 95 % maximální tepové frekvence zlepšily VO2max asi o 7 %, víc než dlouhý pomalý běh nebo běh na úrovni laktátového prahu, které ho výrazně nezměnily.
Zdroj 1V pětileté studii s asi 1 500 sedmdesátníky byly dva týdenní tréninky s intervaly 4×4 bezpečné a skupina, která je cvičila, měla nejnižší úmrtnost, i když rozdíl oproti skupině, která se řídila běžnými doporučeními pro pohyb, nebyl statisticky významný 3.
Jak ho nastavit v Cero
- Vytvořte nový jednoduchý časovač: vysoká intenzita 4:00, nízká intenzita 3:00, série 4.
- Přidejte 10minutové zahřátí a 5minutové zklidnění.
- Zapněte Adaptivní tep a nastavte jeho cíle pro varování, aby vám Cero řeklo, když je interval příliš lehký nebo příliš těžký.
- Spusťte ho na Apple Watch a sledujte tep na zápěstí, na jakémkoli stroji i venku.
Zdroje
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.