वर्कआउट टाइमर

नॉर्वेजियन 4×4 इंटरवल टाइमर

अधिकतम हृदय गति के 85 से 95% पर 4 मिनट के चार अंतराल, बीच में 3 आसान मिनटों के साथ

4×4 नॉर्वे के ट्रॉनहैम के शोधकर्ताओं से आया है, जिन्होंने इसे स्वस्थ धावकों, हृदय रोगियों और बुज़ुर्गों के साथ परीक्षणों में इस्तेमाल किया ^1,2,3। इसमें वार्म अप के बाद, कठिन लेकिन स्थिर प्रयास पर 4 मिनट के चार अंतराल होते हैं, बीच में 3 मिनट हल्की हरकत के साथ।

कठिन कितना कठिन है?

परीक्षणों में अंतराल अधिकतम हृदय गति के 85 से 95% पर किए गए, जिसे ज़्यादातर लोग इतना कठिन बताते हैं कि बात करना मुश्किल हो जाए, और रिकवरी लगभग 70% पर ^1,2। हृदय गति को चढ़ने में एक दो मिनट लगते हैं, इसलिए हर अंतराल का पहला हिस्सा आख़िरी हिस्से से आसान लगता है।

4×4 के लक्ष्य, अधिकतम हृदय गति के रूप में 208 घटा 0.7 गुणा उम्र लेकर ⁴।

उम्र	अधिकतम HR	अंतराल, 85 से 95%	रिकवरी, लगभग 70%
30	187 bpm	159 से 178 bpm	131 bpm
40	180 bpm	153 से 171 bpm	126 bpm
50	173 bpm	147 से 164 bpm	121 bpm
60	166 bpm	141 से 158 bpm	116 bpm
70	159 bpm	135 से 151 bpm	111 bpm

शोध में क्या मिला

मुख्य अध्ययन

VO2max के लिए 4×4 अंतराल लगातार दौड़ से बेहतर रहे

ट्रेनिंग अध्ययन
मध्यम रूप से प्रशिक्षित पुरुष
8 हफ़्ते

अधिकतम हृदय गति के 90 से 95% पर 4×4 अंतरालों के हफ़्ते में तीन सत्रों ने VO2max को लगभग 7% बेहतर किया, जो लंबी धीमी दौड़ या लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर दौड़ से ज़्यादा था, जिनसे इसमें कोई ख़ास बदलाव नहीं हुआ।

स्रोत 1

70 से 79 साल के लगभग 1,500 लोगों के पाँच साल के एक परीक्षण में, 4×4 अंतरालों के हफ़्ते में दो सत्र सुरक्षित रहे, और उन्हें करने वाले समूह में मृत्यु दर सबसे कम थी, हालाँकि सामान्य गतिविधि दिशानिर्देशों का पालन करने वाले समूह से अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था ³।

Cero में इसे कैसे सेट करें

नया सरल टाइमर बनाएँ: उच्च तीव्रता 4:00, कम तीव्रता 3:00, सेट 4।
10 मिनट का वार्म अप और 5 मिनट का कूल डाउन जोड़ें।
अनुकूल HR चालू करें और उसके चेतावनी लक्ष्य तय करें, ताकि अंतराल बहुत आसान या बहुत कठिन होने पर Cero आपको बताए।
इसे अपनी Apple Watch पर चलाएँ और अपनी कलाई पर हृदय गति देखें, किसी भी मशीन पर या बाहर।

स्रोत

Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
Stensvold D, Viken H, Steinshamn SL, et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485. doi.org/10.1136/bmj.m3485
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8

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