झटपट जवाब
VO2max क्या है?
आपका शरीर कितनी अधिकतम ऑक्सीजन इस्तेमाल कर सकता है, यह क्यों मायने रखता है, और कौन सी ट्रेनिंग इसे बढ़ाती है
यह क्यों मायने रखता है
VO2max एंड्योरेंस की ऊपरी सीमा तय करता है: आप कुछ मिनट या उससे ज़्यादा समय तक कितनी तेज़ी से दौड़, साइकिल चला या रोइंग कर सकते हैं। उम्र और निष्क्रियता से यह घटता है, और किसी भी उम्र में ट्रेनिंग से बढ़ता है।
इसे कैसे मापें
- लैब में, ऐसे मास्क के साथ जो थकने तक चलने वाले टेस्ट के दौरान आपकी साँस की हवा मापता है।
- वियरेबल से: Apple Watch बाहर पैदल चलने, दौड़ने और हाइकिंग से इसका अनुमान लगाती है और हेल्थ ऐप में इसे कार्डियो फ़िटनेस के रूप में दिखाती है।
- फ़ील्ड टेस्ट से, जैसे समय वाली दौड़। ये अनुमान लैब से कम सटीक होते हैं।
इसे कैसे बढ़ाएँ
नॉर्वेजियन 4×4 से शुरू करें, हफ़्ते में दो या तीन बार, और बाक़ी ज़्यादातर ट्रेनिंग आसान रखें।
स्रोत
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
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