PIKAVASTAUKSET
Mikä on VO2max?
Suurin happimäärä, jonka kehosi pystyy käyttämään, miksi sillä on väliä ja mikä harjoittelu nostaa sitä
Miksi sillä on väliä
VO2max asettaa kestävyydelle katon: kuinka nopeasti pystyt juoksemaan, pyöräilemään tai soutamaan muutaman minuutin tai pidempään. Se laskee iän ja liikkumattomuuden myötä ja nousee harjoittelulla missä iässä tahansa.
Miten sen mittaa
- Laboratoriossa maskilla, joka mittaa hengittämääsi ilmaa uupumukseen asti jatkuvan testin aikana.
- Puettavalla laitteella: Apple Watch arvioi sen Terveys-apin Kardiokunto-arvona ulkokävelyistä, juoksuista ja vaelluksista.
- Kenttätestillä, kuten ajastetulla juoksulla. Arviot ovat epätarkempia kuin laboratoriomittaus.
Miten sitä parannetaan
| Harjoittelu | Tulos |
|---|---|
| 4×4-intervallit 90–95 %:n tasolla maksimisykkeestä | Noin 7 % 8 viikossa, enemmän kuin tasainen juoksu 2 |
| Tabata, 20/10 erittäin kovalla teholla | Noin 7 ml/kg/min 6 viikossa 3 |
| Enimmäkseen kevyttä, jonkin verran kovia intervalleja | Enemmän kuin muut harjoitusyhdistelmät harjoitelleilla urheilijoilla 4 |
Aloita norjalaisella 4×4:llä kahdesti tai kolmesti viikossa ja pidä suurin osa muusta harjoittelusta kevyenä.
Lähteet
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.