cero

SNABBA SVAR

Vad är VO2max?

Den största mängd syre kroppen kan använda, varför det spelar roll och vilken träning som höjer det

Varför det spelar roll

VO2max sätter taket för uthålligheten: hur snabbt du kan springa, cykla eller ro i några minuter eller längre. Det sjunker med ålder och inaktivitet och ökar med träning i alla åldrar.

Så mäter du det

  • I ett laboratorium, med en mask som mäter luften du andas under ett test till utmattning.
  • Med en bärbar enhet: Apple Watch uppskattar det som konditionsnivå i appen Hälsa, utifrån promenader, löprundor och vandringar utomhus.
  • Med ett fälttest, till exempel ett löptest på tid. Uppskattningarna är mindre exakta än i laboratoriet.

Så förbättrar du det

Träning som höjde VO2max i studier.
TräningResultat
4×4-intervaller på 90 till 95 % av maxpulsenCirka 7 % på 8 veckor, mer än jämn löpning 2
Tabata, 20/10 på mycket hög intensitetCirka 7 ml/kg/min på 6 veckor 3
Mest lätt träning, med några hårda intervallerMer än andra träningsupplägg, hos tränade idrottare 4

Börja med norska 4×4, två eller tre gånger i veckan, och håll den mesta andra träningen lätt.

Källor

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros enkla timer på iPhone 18 Pro med den gröna vågen ungefär halvfull under ett intervall med hög intensitet

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.