cero

GYORS VÁLASZOK

Mi az a VO2max?

A legtöbb oxigén, amelyet a szervezete fel tud használni, miért fontos, és milyen edzés növeli

Miért fontos

A VO2max szabja meg az állóképesség felső határát: milyen gyorsan tud futni, tekerni vagy evezni néhány percig vagy tovább. Az életkorral és a mozgásszegénységgel csökken, edzéssel pedig bármely életkorban nő.

Hogyan mérje

  • Laboratóriumban, egy maszkkal, amely a kimerülésig tartó teszt alatt méri a belélegzett és kilélegzett levegőt.
  • Viselhető eszközzel: az Apple Watch Kardiofitnesz néven becsüli az Egészség appban, a szabadtéri séták, futások és túrák alapján.
  • Terepteszttel, például egy időre futással. Ezek a becslések kevésbé pontosak, mint a laboratóriumi mérés.

Hogyan javítsa

Edzések, amelyek tanulmányokban növelték a VO2max-ot.
EdzésEredmény
4×4 intervallumok a max. pulzus 90–95%-ánKb. 7% 8 hét alatt, több, mint egyenletes futással 2
Tabata, 20/10 nagyon magas intenzitássalKb. 7 ml/kg/perc 6 hét alatt 3
Főleg könnyű edzés néhány kemény intervallummalTöbb, mint más edzéskombinációkkal, edzett sportolóknál 4

Kezdje a norvég 4×4-gyel hetente kétszer-háromszor, a többi edzését pedig tartsa főleg könnyűnek.

Források

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK

Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.

A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Cero letöltése
A Cero egyszerű időzítője iPhone 18 Prón, a zöld hullám nagyjából félig töltve egy magas intenzitású intervallum alatt

A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.