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快速解答

什麼是 VO2max？

身體能利用的最大氧氣量、它為什麼重要，以及能提升它的訓練

為什麼重要

VO2max 決定了耐力的上限：你能以多快的速度跑步、騎車或划船幾分鐘或更久。它會隨著年齡增長和缺乏活動而下降，但在任何年齡透過訓練都能提升。

如何測量

  • 在實驗室裡，戴上面罩進行力竭測試，測量你呼吸的氣體。
  • 用穿戴式裝置：Apple Watch 會根據戶外步行、跑步和健行，在「健康」App 中以「心肺適能」的形式估算。
  • 用場地測試，例如計時跑。估算值不如實驗室精確。

如何提升

研究中提升了 VO2max 的訓練。
訓練結果
以最大心率 90% 到 95% 進行的 4×4 間歇8 週提高約 7%，勝過持續跑 2
Tabata，極高強度的 20/106 週提高約 7 ml/kg/min 3
以輕鬆訓練為主，搭配一些高強度間歇在訓練有素的運動員中，效果優於其他訓練組合 4

從挪威 4×4開始，每週兩到三次，其他訓練大多保持輕鬆。

參考文獻

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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iPhone 18 Pro 上 Cero 的簡單模式計時器，高強度間隔進行中，綠色波浪約填滿一半

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