ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
Τι είναι η VO2max;
Το μέγιστο οξυγόνο που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας, γιατί μετράει και η προπόνηση που την ανεβάζει
Γιατί μετράει
Η VO2max θέτει το ταβάνι της αντοχής: πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή κωπηλασία για λίγα λεπτά ή περισσότερο. Πέφτει με την ηλικία και την αδράνεια και ανεβαίνει με την προπόνηση σε κάθε ηλικία.
Πώς τη μετράτε
- Σε εργαστήριο, με μάσκα που μετρά τον αέρα που αναπνέετε σε ένα τεστ μέχρι εξάντλησης.
- Με μια φορητή συσκευή: το Apple Watch την εκτιμά ως Καρδιαγγειακή κατάσταση, στην εφαρμογή Υγεία, από περπάτημα, τρέξιμο και πεζοπορία σε εξωτερικό χώρο.
- Με ένα τεστ πεδίου, όπως ένα χρονομετρημένο τρέξιμο. Οι εκτιμήσεις είναι λιγότερο ακριβείς από το εργαστήριο.
Πώς τη βελτιώνετε
| Προπόνηση | Αποτέλεσμα |
|---|---|
| Διαστήματα 4×4 στο 90 έως 95% των μέγ. παλμών | Περίπου 7% σε 8 εβδομάδες, περισσότερο από το σταθερό τρέξιμο 2 |
| Tabata, 20/10 σε πολύ υψηλή ένταση | Περίπου 7 ml/kg/λεπτό σε 6 εβδομάδες 3 |
| Κυρίως χαλαρή, με μερικά δύσκολα διαστήματα | Περισσότερο από άλλους συνδυασμούς προπόνησης, σε προπονημένους αθλητές 4 |
Ξεκινήστε με το νορβηγικό 4×4, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, και κρατήστε χαλαρή την περισσότερη υπόλοιπη προπόνηση.
Πηγές
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.