ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

Ζώνη 2 ή HIIT

Χαλαρή αερόβια προπόνηση ή δύσκολα διαστήματα; Οι περισσότεροι πάνε καλύτερα και με τα δύο, στη σωστή αναλογία

Ζώνη 2 και HIIT σε σύγκριση.

	Ζώνη 2	HIIT
Προσπάθεια	Χαλαρή: μπορείτε να κάνετε κουβέντα	Δύσκολη: μόνο λίγες λέξεις
Παλμοί	Περίπου 60 έως 70% του μέγ.	Περίπου 80 έως 95% του μέγ.
Προπόνηση	30 έως 90 λ, σταθερά	10 έως 30 λ, σε διαστήματα
Πόσο συχνά	Τις περισσότερες ημέρες	2 ή 3 φορές την εβδομάδα

Τι σημαίνει ζώνη 2

Η ζώνη 2 προέρχεται από τους πίνακες πέντε ζωνών παλμών, όπου είναι η δεύτερη πιο εύκολη ζώνη. Οι πίνακες διαφέρουν, οπότε η ζώνη 2 δεν είναι ένας ακριβής αριθμός: σε πίνακα με ποσοστά του μέγιστου είναι περίπου 60 έως 70%. Ένα απλό τεστ είναι αν μπορείτε να μιλάτε με ολόκληρες προτάσεις.

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Η πολωμένη προπόνηση βελτίωσε περισσότερο την αντοχή

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
48 καλά προπονημένοι αθλητές
9 εβδομάδες

Οι αθλητές που έκαναν περίπου το 70% των προπονήσεών τους χαλαρά και περίπου το ένα τέταρτο ως δύσκολα διαστήματα, με ελάχιστη ενδιάμεση ένταση, βελτίωσαν τη VO2peak και την αντοχή τους περισσότερο από όσους προπονούνταν κυρίως στο κατώφλι, κυρίως με διαστήματα ή κυρίως με μεγάλο όγκο.

Πηγή 1

Μια ισορροπημένη εβδομάδα

2 προπονήσεις διαστημάτων, όπως ένα 4×4 και ένα 30/30.
2 ή 3 χαλαρές προπονήσεις 30 έως 60 λεπτών στη ζώνη 2.
2 ημέρες προπόνησης δύναμης ².

Βρείτε τις δικές σας ζώνες με τον υπολογιστή ζωνών παλμών.

Πηγές

Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ

Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.

Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.

Λήψη Cero

Ο απλός χρονοδιακόπτης του Cero σε iPhone 18 Pro, με το πράσινο κύμα γεμάτο περίπου μέχρι τη μέση σε ένα διάστημα υψηλής έντασης

Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.