RYCHLÉ ODPOVĚDI
Zóna 2 vs. HIIT
Lehký aerobní trénink, nebo tvrdé intervaly? Většině lidí nejvíc prospěje obojí, ve správném poměru
| Zóna 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Úsilí | Lehké: zvládnete konverzaci | Tvrdé: jen pár slov |
| Tep | Asi 60 až 70 % maxima | Asi 80 až 95 % maxima |
| Trénink | 30 až 90 min, vyrovnaně | 10 až 30 min, v intervalech |
| Jak často | Většinu dní | 2 nebo 3krát týdně |
Co znamená zóna 2
Zóna 2 pochází z pětizónových tabulek tepové frekvence, kde je druhou nejlehčí zónou. Tabulky se liší, takže zóna 2 není jedno přesné číslo: v tabulce podle procent maxima je to asi 60 až 70 %. Jednoduchý test je, jestli dokážete mluvit v celých větách.
Co zjistil výzkum
Klíčová studie
Polarizovaný trénink zlepšil vytrvalost nejvíc
- Randomizovaná studie
- 48 dobře trénovaných sportovců
- 9 týdnů
Sportovci, kteří asi 70 % tréninků absolvovali lehce a asi čtvrtinu jako tvrdé intervaly, s malým podílem mezi tím, zlepšili VO2peak i vytrvalost víc než ti, kteří trénovali převážně na prahu, převážně intervaly nebo převážně s velkým objemem.
Zdroj 1Vyvážený týden
- 2 intervalové tréninky, třeba 4×4 a 30/30.
- 2 nebo 3 lehké tréninky po 30 až 60 minutách v zóně 2.
- 2 dny posilování 2.
Své zóny zjistíte v kalkulačce tepových zón.
Zdroje
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.