RESPOSTAS RÁPIDAS
Zona 2 ou HIIT
Treino aeróbico leve ou intervalos intensos? A maioria das pessoas se sai melhor com os dois, na proporção certa
| Zona 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Esforço | Leve: dá para manter uma conversa | Intenso: só algumas palavras |
| Frequência cardíaca | Cerca de 60 a 70% da máxima | Cerca de 80 a 95% da máxima |
| Sessão | 30 a 90 min, constante | 10 a 30 min, em intervalos |
| Frequência | Na maioria dos dias | 2 ou 3 vezes por semana |
O que significa zona 2
A zona 2 vem das tabelas de frequência cardíaca de cinco zonas, em que ela é a segunda mais leve. As tabelas variam, então a zona 2 não é um número exato: em uma tabela por porcentagem da máxima, fica em cerca de 60 a 70%. Um teste simples é ver se você consegue falar frases completas.
O que a pesquisa descobriu
Estudo-chave
O treino polarizado foi o que mais melhorou a resistência
- Estudo randomizado
- 48 atletas bem treinados
- 9 semanas
Os atletas que fizeram cerca de 70% das sessões leves e cerca de um quarto como intervalos intensos, com pouco no meio-termo, melhoraram o VO2pico e a resistência mais do que os que treinaram principalmente no limiar, principalmente com intervalos ou principalmente com alto volume.
Fonte 1Uma semana equilibrada
- 2 sessões de intervalos, como um 4×4 e um 30/30.
- 2 ou 3 sessões leves de 30 a 60 minutos na zona 2.
- 2 dias de treino de força 2.
Descubra suas próprias zonas com a calculadora de zonas de frequência cardíaca.
Fontes
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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