快速解答
Zone 2 與 HIIT
輕鬆的有氧訓練還是高強度間歇？大多數人兩者兼顧、比例得當時效果最好
| Zone 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| 強度 | 輕鬆：可以正常聊天 | 吃力：只能說幾個字 |
| 心率 | 約為最大心率的 60% 到 70% | 約為最大心率的 80% 到 95% |
| 單次訓練 | 30–90 分鐘，持續進行 | 10–30 分鐘，間歇進行 |
| 頻率 | 大多數日子 | 每週 2 到 3 次 |
Zone 2 是什麼意思
Zone 2 來自五區間心率表，是第二輕鬆的區間。各種表格不盡相同，所以 Zone 2 並不是一個確切的數字：在以最大心率百分比劃分的表中，約為 60% 到 70%。一個簡單的判斷方法是看你能不能說完整的句子。
研究的發現
關鍵研究
兩極化訓練對耐力的提升最大
- 隨機對照研究
- 48 名訓練有素的運動員
- 9 週
約 70% 的訓練為輕鬆訓練、約四分之一為高強度間歇、中等強度很少的運動員，VO2peak 和耐力的進步勝過以乳酸閾值訓練為主、以間歇為主或以大訓練量為主的運動員。
來源 1均衡的一週
用心率區間計算機找出你自己的區間。
參考文獻
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。