SNABBA SVAR
Zon 2 eller HIIT
Lätt aerob träning eller hårda intervaller? De flesta mår bäst av båda, i rätt blandning
| Zon 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Ansträngning | Lätt: du kan föra ett samtal | Hårt: bara några ord |
| Puls | Cirka 60 till 70 % av maxpulsen | Cirka 80 till 95 % av maxpulsen |
| Pass | 30 till 90 min, jämnt | 10 till 30 min, i intervaller |
| Hur ofta | De flesta dagar | 2 eller 3 gånger i veckan |
Vad zon 2 betyder
Zon 2 kommer från pulstabeller med fem zoner, där det är den näst lättaste zonen. Tabellerna skiljer sig åt, så zon 2 är inte ett exakt tal: i en tabell baserad på procent av maxpulsen ligger den på ungefär 60 till 70 %. Ett enkelt test är om du kan prata i hela meningar.
Vad forskningen visade
Nyckelstudie
Polariserad träning förbättrade uthålligheten mest
- Randomiserad studie
- 48 vältränade idrottare
- 9 veckor
Idrottare som gjorde ungefär 70 % av sina pass lätt och ungefär en fjärdedel som hårda intervaller, med lite däremellan, förbättrade VO2peak och uthållighet mer än de som tränade mest vid tröskeln, mest med intervaller eller mest med hög volym.
Källa 1En balanserad vecka
- 2 intervallpass, till exempel en 4×4 och en 30/30.
- 2 eller 3 lätta pass på 30 till 60 minuter i zon 2.
- 2 dagar styrketräning 2.
Hitta dina egna zoner med pulszonsräknaren.
Källor
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.