GUIDER
Puls i intervallträning
Hur du uppskattar din maxpuls, hur hårt du ska köra och hur du använder pulsen för vilan
Uppskatta maxpulsen
Den välkända formeln 220 minus ålder byggde inte på särskilt mycket data. Forskare som samlade hundratals studier och sedan testade vuxna i laboratorium fann att 208 minus 0,7 gånger åldern passar bättre, särskilt för äldre 3. Cero använder den formeln. Det är fortfarande en uppskattning: din faktiska maxpuls kan vara en hel del högre eller lägre.
| Ålder | Maxpuls | 90 till 95 % |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175 till 184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168 till 178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162 till 171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156 till 164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149 till 158 bpm |
Puls i de hårda intervallerna
I en studie med måttligt tränade män förbättrade fyra intervaller på 4 minuter på 90 till 95 % av maxpulsen, med 3 minuters löpning på runt 70 % emellan, VO2max mer än jämn löpning på lägre intensitet 1. Patienter med hjärtsvikt som tränade under övervakning förbättrades mer med samma sorts intervaller än med måttlig träning 2.
Pulsen släpar efter ansträngningen. I mycket korta intervaller, som 20 eller 30 sekunder, fortsätter den att stiga efter att de är slut, så bedöm dem efter känsla och inte efter puls.
Puls under vilan
Under vilan är pulsen mer användbar. Väntar du tills den har sjunkit till en viss nivå börjar varje runda från ett liknande läge, i stället för att du börjar trött bara för att klockan sa det.
- Välj ett återhämtningsmål, till exempel 60 till 70 % av din maxpuls.
- Vila tills du når det, med ett tak så att en långsam återhämtning inte avslutar passet.
- I Cero gör Adaptiv puls det åt dig och varnar om ett hårt intervall är för lätt eller för hårt.
Källor
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR
Du står för insatsen.
Vi håller tiden.
Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.
Hämta Cero
Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.