Puls i intervalltrening

Anslå makspulsen

Den kjente formelen 220 minus alder bygde ikke på mye data. Forskere som samlet hundrevis av studier og deretter testet voksne i laboratoriet, fant at 208 minus 0,7 ganger alderen passer bedre, særlig for eldre ³. Cero bruker denne formelen. Det er fortsatt et anslag: den faktiske makspulsen din kan være en god del høyere eller lavere.

Alder	Makspuls	90 til 95 %
20	194 bpm	175 til 184 bpm
30	187 bpm	168 til 178 bpm
40	180 bpm	162 til 171 bpm
50	173 bpm	156 til 164 bpm
60	166 bpm	149 til 158 bpm

Puls i de harde intervallene

I en studie med moderat trente menn forbedret fire intervaller på 4 minutter på 90 til 95 % av makspulsen, med 3 minutter løping på rundt 70 % imellom, VO2maks mer enn jevn løping på lavere intensitet ¹. Pasienter med hjertesvikt som trente under oppsyn, ble bedre med samme type intervaller enn med moderat trening ².

Pulsen henger etter innsatsen. I svært korte intervaller, som 20 eller 30 sekunder, fortsetter den å stige etter at de er over, så bedøm dem etter følelsen og ikke etter pulsen.

Puls i hvilen

I hvilen er pulsen mer nyttig. Venter du til den har falt til et bestemt nivå, starter hver runde fra et lignende utgangspunkt, i stedet for at du starter sliten bare fordi klokken sa det.

• Velg et restitusjonsmål, for eksempel 60 til 70 % av makspulsen.
• Hvil til du når det, med et tak så en treg restitusjon ikke avslutter økten.
• I Cero gjør Adaptiv puls dette for deg og varsler hvis et hardt intervall er for lett eller for hardt.

Kilder

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8