GUIDES
La fréquence cardiaque dans l’entraînement par intervalles
Comment estimer votre fréquence cardiaque maximale, quelle intensité viser et comment l’utiliser pour régler votre repos
Estimer votre fréquence cardiaque maximale
La célèbre formule 220 moins l’âge ne reposait pas sur beaucoup de données. Des chercheurs qui ont rassemblé des centaines d’études puis testé des adultes en laboratoire ont trouvé que 208 moins 0,7 fois l’âge convient mieux, surtout chez les personnes âgées 3. Cero utilise cette formule. Cela reste une estimation : votre maximum réel peut se situer nettement au-dessus ou en dessous.
| Âge | FC max | 90 à 95 % |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175 à 184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168 à 178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162 à 171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156 à 164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149 à 158 bpm |
La fréquence cardiaque pendant les intervalles durs
Dans un essai avec des hommes modérément entraînés, quatre intervalles de 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de footing à environ 70 % entre eux, ont amélioré la VO2max davantage que la course continue à plus faible intensité 1. Des patients insuffisants cardiaques, entraînés sous surveillance, ont davantage progressé avec le même type d’intervalles qu’avec un exercice modéré 2.
La fréquence cardiaque est en retard sur l’effort. Lors d’intervalles très courts, de 20 ou 30 secondes, elle continue de monter après la fin : jugez-les à la sensation, pas à votre fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque pendant le repos
C’est au repos que la fréquence cardiaque est la plus utile. Attendre qu’elle redescende à un niveau donné fait repartir chaque tour d’un point similaire, au lieu de repartir fatigué parce que le chrono l’a décidé.
- Choisissez une cible de récupération, par exemple 60 à 70 % de votre maximum.
- Récupérez jusqu’à l’atteindre, avec une limite pour qu’une récupération lente ne mette pas fin à la séance.
- Dans Cero, la FC adaptative le fait pour vous, et vous avertit si un intervalle intense est trop facile ou trop dur.
Sources
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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