النبض في تدريب الفترات

تقدير الحد الأقصى لنبضك

لم تُبنَ المعادلة الشهيرة 220 ناقص العمر على بيانات كثيرة. وجد باحثون جمعوا مئات الدراسات ثم اختبروا بالغين في المختبر أن 208 ناقص 0.7 مضروبًا في العمر أدق، خصوصًا لدى كبار السن ³. يستخدم Cero هذه المعادلة. ومع ذلك تبقى تقديرًا: قد يكون حدك الأقصى الفعلي أعلى منها أو أقل بفارق ملحوظ.

العمر	الحد الأقصى	90 إلى 95%
20	194 ن/د	175 إلى 184 ن/د
30	187 ن/د	168 إلى 178 ن/د
40	180 ن/د	162 إلى 171 ن/د
50	173 ن/د	156 إلى 164 ن/د
60	166 ن/د	149 إلى 158 ن/د

النبض خلال الفترات الشاقة

في تجربة على رجال متوسطي التدريب، حسّنت أربع فترات مدة كل منها 4 دقائق عند 90 إلى 95% من الحد الأقصى للنبض، مع 3 دقائق هرولة عند نحو 70% بينها، الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أكثر من الجري المستمر بشدة أقل ¹. وتحسّن مرضى قصور القلب الذين تمرنوا تحت الإشراف أكثر مع النوع نفسه من الفترات مقارنة بالتمرين المعتدل ².

يتأخر النبض عن الجهد. في الفترات القصيرة جدًا، مثل 20 أو 30 ثانية، يواصل الارتفاع بعد انتهائها، لذا احكم عليها بالإحساس لا بنبضك.

النبض أثناء الراحة

الراحة هي حيث يفيد النبض أكثر. انتظار انخفاضه إلى مستوى محدد يجعل كل جولة تبدأ من نقطة متقاربة، بدلًا من البدء متعبًا لأن الساعة قالت ذلك.

• اختر هدفًا للتعافي، مثل 60 إلى 70% من حدك الأقصى.
• ارتح حتى تبلغه، مع حد أعلى حتى لا ينهي التعافي البطيء الجلسة.
• في Cero، يتولى النبض التكيفي ذلك عنك، وينبّهك إن كانت الفترة الشاقة سهلة جدًا أو صعبة جدًا.

المصادر

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8