ПОСІБНИКИ
Пульс в інтервальних тренуваннях
Як оцінити максимальний пульс, наскільки важко працювати і як використовувати пульс для відпочинку
Оцінка максимального пульсу
Відома формула «220 мінус вік» ґрунтувалася на невеликому обсязі даних. Дослідники, які об’єднали сотні праць, а потім перевірили дорослих у лабораторії, з’ясували, що формула 208 мінус 0,7 × вік підходить краще, особливо для старших людей 3. Cero використовує цю формулу. Це все одно оцінка: ваш реальний максимум може бути помітно вищим або нижчим.
| Вік | Макс. пульс | 90–95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 уд/хв | 175–184 уд/хв |
| 30 | 187 уд/хв | 168–178 уд/хв |
| 40 | 180 уд/хв | 162–171 уд/хв |
| 50 | 173 уд/хв | 156–164 уд/хв |
| 60 | 166 уд/хв | 149–158 уд/хв |
Пульс у важких інтервалах
У дослідженні з помірно тренованими чоловіками чотири інтервали по 4 хвилини на 90–95% від максимального пульсу з 3 хвилинами бігу приблизно на 70% між ними покращили VO2max сильніше, ніж рівномірний біг меншої інтенсивності 1. Пацієнти із серцевою недостатністю, які тренувалися під наглядом, покращили показники з такими самими інтервалами сильніше, ніж за помірного навантаження 2.
Пульс відстає від зусилля. В дуже коротких інтервалах, наприклад 20 або 30 секунд, він продовжує зростати після їх закінчення, тому оцінюйте їх за відчуттями, а не за пульсом.
Пульс під час відпочинку
Під час відпочинку пульс корисніший. Якщо дочекатися, поки він опуститься до певного рівня, кожен раунд починається з подібного стану, а не у втомі лише тому, що так сказав годинник.
- Виберіть ціль відновлення, наприклад 60–70% від максимуму.
- Відпочивайте, доки не досягнете її, з обмеженням, щоб повільне відновлення не завершило тренування.
- У Cero Адаптивний пульс робить це за вас і попереджає, якщо важкий інтервал надто легкий або надто важкий.
Джерела
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.