OPPAAT
Syke intervalliharjoittelussa
Miten arvioit maksimisykkeesi, kuinka kovaa mennä ja miten käytät sykettä lepoon
Maksimisykkeen arviointi
Tuttu kaava 220 miinus ikä ei perustunut kovin suureen aineistoon. Tutkijat, jotka kokosivat satoja tutkimuksia ja testasivat sitten aikuisia laboratoriossa, havaitsivat, että 208 miinus 0,7 kertaa ikä sopii paremmin, etenkin iäkkäämmille 3. Cero käyttää tätä kaavaa. Se on silti arvio: todellinen maksimisi voi olla selvästi korkeampi tai matalampi.
| Ikä | Maksimisyke | 90–95 % |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175–184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168–178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162–171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156–164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149–158 bpm |
Syke kovissa intervalleissa
Kohtalaisesti harjoitelleilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa neljä 4 minuutin intervallia 90–95 %:n tasolla maksimisykkeestä ja 3 minuuttia juoksua noin 70 %:n tasolla välissä paransivat VO2max-arvoa enemmän kuin tasainen juoksu matalammalla teholla 1. Valvotusti harjoittelevat sydämen vajaatoimintapotilaat paranivat samanlaisilla intervalleilla enemmän kuin kohtuullisella liikunnalla 2.
Syke jää ponnistuksesta jälkeen. Hyvin lyhyissä intervalleissa, kuten 20 tai 30 sekunnissa, se jatkaa nousuaan niiden päätyttyä, joten arvioi ne tuntuman eikä sykkeen perusteella.
Syke levossa
Levossa syke on hyödyllisempi. Kun odotat sen laskevan tietylle tasolle, jokainen kierros alkaa samanlaisesta lähtötilanteesta sen sijaan, että aloittaisit väsyneenä, koska kello niin sanoi.
- Valitse palautumistavoite, esimerkiksi 60–70 % maksimistasi.
- Lepää, kunnes saavutat sen, ja aseta yläraja, jottei hidas palautuminen lopeta treeniä.
- Cerossa Mukautuva syke tekee tämän puolestasi ja varoittaa, jos kova intervalli on liian kevyt tai liian raskas.
Lähteet
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.