गाइड
इंटरवल ट्रेनिंग में हृदय गति
अधिकतम हृदय गति का अनुमान कैसे लगाएँ, कितनी ज़ोर से जाएँ और आराम के लिए हृदय गति का इस्तेमाल कैसे करें
अधिकतम हृदय गति का अनुमान
जाना पहचाना फ़ॉर्मूला 220 घटा उम्र ज़्यादा डेटा पर आधारित नहीं था। सैकड़ों अध्ययनों को जोड़कर और फिर लैब में वयस्कों की जाँच करके शोधकर्ताओं ने पाया कि 208 घटा 0.7 गुणा उम्र बेहतर बैठता है, ख़ासकर बड़ी उम्र के लोगों में 3। Cero यही फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है। यह फिर भी एक अनुमान है: आपकी असली अधिकतम काफ़ी ज़्यादा या कम हो सकती है।
| उम्र | अधिकतम HR | 90 से 95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175 से 184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168 से 178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162 से 171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156 से 164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149 से 158 bpm |
कठिन अंतरालों में हृदय गति
मध्यम रूप से प्रशिक्षित पुरुषों के एक परीक्षण में, अधिकतम हृदय गति के 90 से 95% पर 4 मिनट के चार अंतराल, बीच में लगभग 70% पर 3 मिनट दौड़ के साथ, ने VO2max को कम तीव्रता वाली लगातार दौड़ से ज़्यादा बेहतर किया 1। निगरानी में कसरत करने वाले हार्ट फ़ेल्योर के मरीज़ों में इसी तरह के अंतरालों से मध्यम कसरत की तुलना में ज़्यादा सुधार हुआ 2।
हृदय गति प्रयास से पीछे रहती है। बहुत छोटे अंतरालों में, जैसे 20 या 30 सेकंड, यह उनके ख़त्म होने के बाद भी बढ़ती रहती है, इसलिए उन्हें हृदय गति से नहीं, एहसास से आँकें।
आराम में हृदय गति
आराम में हृदय गति ज़्यादा काम की है। अगर आप उसके एक तय स्तर तक गिरने का इंतज़ार करें, तो हर राउंड मिलती जुलती जगह से शुरू होता है, न कि थके हुए, सिर्फ़ इसलिए कि घड़ी ने कहा।
- एक रिकवरी लक्ष्य चुनें, जैसे अपनी अधिकतम का 60 से 70%।
- उस तक पहुँचने तक आराम करें, एक सीमा के साथ ताकि धीमी रिकवरी सत्र ख़त्म न कर दे।
- Cero में, अनुकूल HR यह आपके लिए करता है और चेतावनी देता है अगर कठिन अंतराल बहुत आसान या बहुत कठिन हो।
स्रोत
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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