Nhịp tim trong tập ngắt quãng

Ước tính nhịp tim tối đa

Công thức quen thuộc 220 trừ tuổi không dựa trên nhiều dữ liệu. Các nhà nghiên cứu tổng hợp hàng trăm nghiên cứu rồi kiểm tra người lớn trong phòng thí nghiệm đã thấy rằng 208 trừ 0,7 nhân tuổi phù hợp hơn, nhất là với người lớn tuổi ³. Cero dùng công thức này. Đó vẫn là ước tính: mức tối đa thực của bạn có thể cao hoặc thấp hơn đáng kể.

Tuổi	Nhịp tim tối đa	90 đến 95%
20	194 bpm	175 đến 184 bpm
30	187 bpm	168 đến 178 bpm
40	180 bpm	162 đến 171 bpm
50	173 bpm	156 đến 164 bpm
60	166 bpm	149 đến 158 bpm

Nhịp tim trong các quãng nặng

Trong một thử nghiệm với nam giới có mức tập luyện vừa phải, bốn quãng 4 phút ở 90 đến 95% nhịp tim tối đa, xen giữa là 3 phút chạy ở khoảng 70%, cải thiện VO2max nhiều hơn chạy đều ở cường độ thấp hơn ¹. Bệnh nhân suy tim tập có giám sát cải thiện nhiều hơn với cùng kiểu quãng này so với tập vừa phải ².

Nhịp tim chậm hơn mức gắng sức. Ở các quãng rất ngắn như 20 hoặc 30 giây, nhịp tim tiếp tục tăng sau khi quãng kết thúc, vì vậy hãy đánh giá chúng bằng cảm nhận, không phải bằng nhịp tim.

Nhịp tim khi nghỉ

Khi nghỉ, nhịp tim hữu ích hơn. Nếu bạn chờ nhịp tim giảm đến một mức nhất định, mỗi hiệp sẽ bắt đầu từ một điểm tương tự, thay vì bắt đầu trong trạng thái mệt chỉ vì đồng hồ bảo vậy.

• Chọn một mục tiêu hồi phục, ví dụ 60 đến 70% mức tối đa của bạn.
• Nghỉ đến khi đạt mục tiêu, với một giới hạn để việc hồi phục chậm không làm kết thúc buổi tập.
• Trong Cero, Nhịp tim thích ứng làm việc này cho bạn và cảnh báo nếu một quãng nặng quá nhẹ hoặc quá nặng.

Nguồn

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8