GUÍAS
La frecuencia cardiaca en el entrenamiento por intervalos
Cómo estimar tu frecuencia cardiaca máxima, qué intensidad buscar y cómo usar la frecuencia cardiaca para medir tu descanso
Cómo estimar tu frecuencia cardiaca máxima
La conocida fórmula de 220 menos la edad no se basó en muchos datos. Unos investigadores que reunieron cientos de estudios y luego midieron a adultos en el laboratorio vieron que 208 menos 0,7 por la edad encaja mejor, sobre todo en personas mayores 3. Cero usa esta fórmula. Sigue siendo una estimación: tu máxima real puede quedar bastante por encima o por debajo.
| Edad | FC máxima | 90 a 95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 ppm | 175 a 184 ppm |
| 30 | 187 ppm | 168 a 178 ppm |
| 40 | 180 ppm | 162 a 171 ppm |
| 50 | 173 ppm | 156 a 164 ppm |
| 60 | 166 ppm | 149 a 158 ppm |
La frecuencia cardiaca en los intervalos duros
En un ensayo con hombres moderadamente entrenados, cuatro intervalos de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardiaca máxima, con 3 minutos de trote a cerca del 70% entre ellos, mejoraron el VO2máx más que la carrera continua a menor intensidad 1. Pacientes con insuficiencia cardiaca, entrenando bajo supervisión, mejoraron más con el mismo tipo de intervalos que con ejercicio moderado 2.
La frecuencia cardiaca va por detrás del esfuerzo. En intervalos muy cortos, de 20 o 30 segundos, sigue subiendo después de terminar, así que mide esos por sensaciones, no por tus pulsaciones.
La frecuencia cardiaca en el descanso
El descanso es donde más sirve la frecuencia cardiaca. Esperar a que baje a un nivel fijo hace que cada ronda empiece desde un punto parecido, en vez de empezar cansado porque lo dice el reloj.
- Elige un objetivo de recuperación, por ejemplo del 60 al 70% de tu máxima.
- Descansa hasta alcanzarlo, con un límite para que una recuperación lenta no acabe con la sesión.
- En Cero, la FC adaptable lo hace por ti, y te avisa si un intervalo intenso es demasiado suave o demasiado duro.
Fuentes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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