インターバルトレーニングの心拍数

最大心拍数を推定する

よく知られた「220 − 年齢」の式は、多くのデータに基づいたものではありませんでした。数百の研究をまとめたうえで成人を実験室で測定した研究者たちは、「208 − 0.7 × 年齢」のほうが、特に高齢の方によく当てはまることを示しました ³。Ceroはこの式を使っています。それでも推定値であり、実際の最大値はかなり上下することがあります。

年齢	最大心拍数	90～95%
20	194 bpm	175～184 bpm
30	187 bpm	168～178 bpm
40	180 bpm	162～171 bpm
50	173 bpm	156～164 bpm
60	166 bpm	149～158 bpm

きついインターバル中の心拍数

適度にトレーニングを積んだ男性を対象とした試験では、最大心拍数の90～95%で4分のインターバルを4本、間に約70%で3分のジョグをはさんで行うと、より低い強度の持続走よりもVO2maxが向上しました ¹。監督下で運動した心不全の患者でも、同じタイプのインターバルのほうが中強度の運動より改善しました ²。

心拍数は運動より遅れて上がります。20秒や30秒の非常に短いインターバルでは、終わった後も上がり続けるため、心拍数ではなく体感で判断しましょう。

休憩中の心拍数

心拍数が最も役立つのは休憩中です。決めた水準まで下がるのを待てば、時計に言われて疲れたまま始めるのではなく、毎回同じような状態から次のラウンドを始められます。

• 回復の目標を決めます。例：最大の60～70%。
• 目標に達するまで休みます。回復が遅くてもセッションが終わってしまわないよう、上限を決めておきます。
• Ceroでは適応HRがこれを自動で行い、高強度インターバルが楽すぎたりきつすぎたりすると警告します。

出典

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8