间歇训练中的心率

估算最大心率

广为人知的“220 − 年龄”公式其实并没有多少数据支持。研究人员汇总了数百项研究，又在实验室测试了成年人，发现“208 − 0.7 × 年龄”更准确，尤其是对年长者 ³。Cero 使用的就是这个公式。但它仍然是估算值，你的实际最大心率可能高出或低出不少。

年龄	最大心率	90% 到 95%
20	194 次/分	175–184 次/分
30	187 次/分	168–178 次/分
40	180 次/分	162–171 次/分
50	173 次/分	156–164 次/分
60	166 次/分	149–158 次/分

高强度间歇中的心率

一项针对有一定训练基础男性的研究中，以最大心率的 90% 到 95% 进行 4 组 4 分钟间歇，中间以约 70% 慢跑 3 分钟，比低强度的持续跑更能提升 VO2max ¹。在监督下运动的心力衰竭患者，用同类间歇训练的改善也大于中等强度运动 ²。

心率的反应比运动慢。在 20 秒或 30 秒这样极短的间隔中，结束后心率还会继续上升，所以这类间隔要凭感觉判断，而不是看心率。

休息中的心率

心率在休息时最有用。等心率降到设定的水平再开始，每一轮都能从相近的状态出发，而不是因为时间到了就疲惫地开始。

• 设定一个恢复目标，例如最大心率的 60% 到 70%。
• 休息到达到目标为止，并设一个上限，以免恢复太慢导致训练提前结束。
• 在 Cero 中，自适应心率会替你完成这些，并在高强度间隔过于轻松或过于吃力时提醒你。

参考文献

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8