Detak jantung untuk latihan interval

Memperkirakan detak jantung maksimum

Rumus terkenal 220 dikurangi usia tidak didasarkan pada banyak data. Peneliti yang menggabungkan ratusan studi lalu menguji orang dewasa di laboratorium menemukan bahwa 208 dikurangi 0,7 kali usia lebih cocok, terutama untuk orang yang lebih tua ³. Cero memakai rumus ini. Hasilnya tetap perkiraan: maksimum Anda yang sebenarnya bisa jauh lebih tinggi atau lebih rendah.

Usia	HR maks.	90 sampai 95%
20	194 bpm	175 sampai 184 bpm
30	187 bpm	168 sampai 178 bpm
40	180 bpm	162 sampai 171 bpm
50	173 bpm	156 sampai 164 bpm
60	166 bpm	149 sampai 158 bpm

Detak jantung dalam interval berat

Dalam uji coba pada pria yang cukup terlatih, empat interval 4 menit pada 90 sampai 95% detak jantung maksimum, dengan 3 menit lari pada sekitar 70% di antaranya, meningkatkan VO2max lebih banyak daripada lari stabil dengan intensitas lebih rendah ¹. Pasien gagal jantung yang berolahraga dengan pengawasan membaik lebih banyak dengan interval yang sama daripada dengan olahraga sedang ².

Detak jantung tertinggal dari usaha. Dalam interval yang sangat singkat, seperti 20 atau 30 detik, detak jantung terus naik setelah interval berakhir, jadi nilai interval tersebut berdasarkan rasa, bukan detak jantung.

Detak jantung saat istirahat

Saat istirahat, detak jantung lebih berguna. Jika Anda menunggu detak jantung turun ke tingkat tertentu, setiap putaran dimulai dari titik yang serupa, bukan dalam keadaan lelah hanya karena jam berkata begitu.

• Pilih target pemulihan, misalnya 60 sampai 70% dari maksimum Anda.
• Istirahat sampai Anda mencapainya, dengan batas atas agar pemulihan yang lambat tidak mengakhiri sesi.
• Di Cero, HR adaptif melakukannya untuk Anda dan memperingatkan jika interval berat terlalu ringan atau terlalu berat.

Sumber

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8