指南
間歇訓練中的心率
如何估算最大心率、練到多吃力，以及如何用心率安排休息
估算最大心率
廣為人知的「220 − 年齡」公式其實沒有多少資料支持。研究人員彙整了數百項研究，又在實驗室測試成人，發現「208 − 0.7 × 年齡」更準確，尤其是對年長者 3。Cero 用的就是這個公式。但它仍是估算值，你的實際最大心率可能高出或低出不少。
| 年齡 | 最大心率 | 90% 到 95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 次/分 | 175–184 次/分 |
| 30 | 187 次/分 | 168–178 次/分 |
| 40 | 180 次/分 | 162–171 次/分 |
| 50 | 173 次/分 | 156–164 次/分 |
| 60 | 166 次/分 | 149–158 次/分 |
高強度間歇中的心率
一項針對有一定訓練基礎男性的研究中，以最大心率的 90% 到 95% 進行 4 組 4 分鐘間歇，中間以約 70% 慢跑 3 分鐘，比低強度的持續跑更能提升 VO2max 1。在監督下運動的心臟衰竭病患，用同類間歇訓練的改善也大於中等強度運動 2。
心率的反應比運動慢。在 20 秒或 30 秒這種極短的間隔中，結束後心率還會繼續上升，所以這類間隔要憑感覺判斷，而不是看心率。
休息中的心率
心率在休息時最有用。等心率降到設定的程度再開始，每一輪都能從相近的狀態出發，而不是因為時間到了就疲憊地開始。
- 設定一個恢復目標，例如最大心率的 60% 到 70%。
- 休息到達成目標為止，並設一個上限，以免恢復太慢導致訓練提早結束。
- 在 Cero 中，自適應心率會幫你完成這些，並在高強度間隔太輕鬆或太吃力時提醒你。
參考文獻
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。