คู่มือ
อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกอินเทอร์วัล
วิธีประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ควรออกแรงหนักแค่ไหน และวิธีใช้อัตราการเต้นของหัวใจกับการพัก
การประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
สูตรที่รู้จักกันดีอย่าง 220 ลบอายุไม่ได้มาจากข้อมูลมากนัก นักวิจัยที่รวบรวมงานวิจัยหลายร้อยชิ้นแล้วทดสอบผู้ใหญ่ในห้องปฏิบัติการพบว่า 208 ลบ 0.7 คูณอายุเหมาะกว่า โดยเฉพาะกับผู้สูงวัย 3 Cero ใช้สูตรนี้ แต่ก็ยังเป็นค่าประมาณ ค่าสูงสุดจริงของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่าพอสมควร
| อายุ | HR สูงสุด | 90 ถึง 95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175 ถึง 184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168 ถึง 178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162 ถึง 171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156 ถึง 164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149 ถึง 158 bpm |
อัตราการเต้นของหัวใจในช่วงที่หนัก
ในการทดลองกับผู้ชายที่ฝึกมาระดับปานกลาง อินเทอร์วัล 4 นาทีสี่ชุดที่ 90 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สลับกับการวิ่ง 3 นาทีที่ประมาณ 70% ช่วยเพิ่ม VO2max ได้มากกว่าการวิ่งแบบคงที่ที่ความเข้มข้นต่ำกว่า 1 ผู้ป่วยหัวใจล้มเหลวที่ออกกำลังกายภายใต้การดูแลมีอาการดีขึ้นมากกว่าด้วยอินเทอร์วัลแบบเดียวกันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 2
อัตราการเต้นของหัวใจตามหลังแรงที่ใช้ ในอินเทอร์วัลที่สั้นมาก เช่น 20 หรือ 30 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจยังเพิ่มขึ้นต่อหลังจบช่วง จึงควรประเมินด้วยความรู้สึก ไม่ใช่อัตราการเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างพัก
ระหว่างพัก อัตราการเต้นของหัวใจมีประโยชน์มากกว่า หากคุณรอให้ลดลงถึงระดับหนึ่ง ทุกรอบจะเริ่มจากจุดที่ใกล้เคียงกัน แทนที่จะเริ่มทั้งที่เหนื่อยเพียงเพราะนาฬิกาบอก
- เลือกเป้าหมายการฟื้นตัว เช่น 60 ถึง 70% ของค่าสูงสุดของคุณ
- พักจนถึงเป้าหมาย โดยกำหนดเพดานไว้ เพื่อไม่ให้การฟื้นตัวที่ช้าทำให้จบการฝึก
- ใน Cero HR แบบปรับได้ ทำสิ่งนี้ให้คุณ และเตือนหากช่วงที่หนักเบาเกินไปหรือหนักเกินไป
แหล่งอ้างอิง
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย