เครื่องมือฟรี
เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
โซนการฝึกทั้งห้าของคุณ จากอายุอย่างเดียว หรือร่วมกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและค่าสูงสุด
คำนวณอย่างไร
- หากใช้อายุอย่างเดียว โซนคือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ คือ 208 ลบ 0.7 คูณอายุ 1
- หากคุณทราบค่าสูงสุดจากการทดสอบหรือการแข่งขันที่หนัก ให้ป้อนค่านั้นแทน
- หากคุณป้อนอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก โซนจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง คือจำนวนครั้งระหว่างค่าขณะพักกับค่าสูงสุด ตามที่ Karvonen และคณะอธิบายไว้ในปี 1957 2 โซนที่ได้จะสูงขึ้นเล็กน้อย โดยเฉพาะโซนที่เบา
| โซน | รู้สึกอย่างไร | ใช้สำหรับ |
|---|---|---|
| 1 เบามาก | สบาย ผ่อนคลาย | อบอุ่นร่างกาย คลายร่างกาย ฟื้นตัว |
| 2 เบา | สบาย พูดได้เป็นประโยค | การฝึกยาวแบบคงที่ |
| 3 ปานกลาง | หนักแต่ยังสบาย | การฝึกเทมโป |
| 4 หนัก | หนัก พูดได้ทีละไม่กี่คำ | อินเทอร์วัลที่ยาวขึ้น เช่น 4×4 |
| 5 สูงสุด | หนักมาก ทำได้ไม่นาน | อินเทอร์วัลสั้นและหนัก |
นาฬิกาและแอปแต่ละตัวใช้วิธีต่างกัน โซนจึงอาจไม่ตรงกับตารางนี้ทั้งหมด เลือกวิธีเดียวแล้วใช้ต่อเนื่อง อ่านเพิ่มเติมในโซน 2 กับ HIIT
แหล่งอ้างอิง
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย