Tętno w treningu interwałowym

Szacowanie tętna maksymalnego

Znany wzór 220 minus wiek nie opierał się na wielu danych. Badacze, którzy połączyli setki badań, a potem przebadali dorosłych w laboratorium, ustalili, że 208 minus 0,7 razy wiek pasuje lepiej, zwłaszcza u starszych osób ³. Cero korzysta z tego wzoru. To wciąż szacunek: Twoje prawdziwe maksimum może być sporo wyższe lub niższe.

Wiek	Tętno maks.	90 do 95%
20	194 bpm	175 do 184 bpm
30	187 bpm	168 do 178 bpm
40	180 bpm	162 do 171 bpm
50	173 bpm	156 do 164 bpm
60	166 bpm	149 do 158 bpm

Tętno w ciężkich interwałach

W badaniu z udziałem umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn cztery interwały po 4 minuty przy 90 do 95% tętna maksymalnego, z 3 minutami biegu przy około 70% pomiędzy, poprawiły VO2max bardziej niż równy bieg o niższej intensywności ¹. Pacjenci z niewydolnością serca ćwiczący pod nadzorem poprawili się bardziej dzięki tym samym interwałom niż dzięki umiarkowanemu wysiłkowi ².

Tętno nie nadąża za wysiłkiem. W bardzo krótkich interwałach, takich jak 20 lub 30 sekund, rośnie jeszcze po ich zakończeniu, więc oceniaj je odczuciem, a nie tętnem.

Tętno podczas odpoczynku

Podczas odpoczynku tętno jest bardziej przydatne. Jeśli poczekasz, aż spadnie do określonego poziomu, każda runda zaczyna się z podobnego punktu, a nie od zmęczenia tylko dlatego, że tak kazał zegar.

• Wybierz cel regeneracji, na przykład 60 do 70% maksimum.
• Odpoczywaj, aż go osiągniesz, z limitem, żeby powolna regeneracja nie zakończyła treningu.
• W Cero Tętno adaptacyjne robi to za Ciebie i ostrzega, gdy ciężki interwał jest za lekki albo za ciężki.

Źródła

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8