인터벌 트레이닝의 심박수

최대 심박수 추정하기

잘 알려진 ‘220 - 나이’ 공식은 많은 데이터를 바탕으로 만든 게 아니었어요. 수백 개의 연구를 모으고 실험실에서 성인을 측정한 연구자들은 ‘208 - 0.7 × 나이’가 특히 나이가 많은 사람에게 더 잘 맞는다는 걸 밝혔어요 ³. Cero는 이 공식을 써요. 그래도 추정치이므로 실제 최대 심박수는 꽤 높거나 낮을 수 있어요.

나이	최대 심박수	90~95%
20	194bpm	175~184bpm
30	187bpm	168~178bpm
40	180bpm	162~171bpm
50	173bpm	156~164bpm
60	166bpm	149~158bpm

힘든 인터벌 중 심박수

적당히 훈련된 남성을 대상으로 한 연구에서, 최대 심박수의 90~95%로 4분 인터벌을 4번 하고 사이에 약 70%로 3분 조깅을 하자, 더 낮은 강도의 꾸준한 달리기보다 VO2max가 더 많이 올랐어요 ¹. 감독 아래 운동한 심부전 환자들도 같은 종류의 인터벌로 중간 강도 운동보다 더 좋아졌어요 ².

심박수는 운동보다 늦게 반응해요. 20초나 30초의 아주 짧은 인터벌에서는 끝난 뒤에도 계속 오르므로, 심박수가 아니라 느낌으로 판단하세요.

휴식 중 심박수

심박수는 휴식 중에 가장 쓸모 있어요. 정한 수준까지 떨어지길 기다리면, 시계가 시켜서 지친 채로 시작하는 대신 매 라운드를 비슷한 상태에서 시작할 수 있어요.

• 회복 목표를 정하세요. 예: 최대의 60~70%.
• 목표에 닿을 때까지 쉬되, 회복이 느려도 운동이 끝나 버리지 않게 상한을 두세요.
• Cero에서는 적응형 심박이 이를 대신해 주고, 고강도 인터벌이 너무 쉽거나 힘들면 경고해요.

출처

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
2. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8