GUIAS
Frequência cardíaca no treino por intervalos
Como estimar a sua frequência cardíaca máxima, que intensidade procurar e como usar a frequência cardíaca para definir o descanso
Estimar a frequência cardíaca máxima
A conhecida fórmula 220 menos a idade não se baseou em muitos dados. Investigadores que reuniram centenas de estudos e depois testaram adultos em laboratório concluíram que 208 menos 0,7 vezes a idade se ajusta melhor, sobretudo em pessoas mais velhas 3. O Cero usa esta fórmula. Continua a ser uma estimativa: a sua máxima real pode ficar bastante acima ou abaixo.
| Idade | FC máxima | 90 a 95% |
|---|---|---|
| 20 | 194 bpm | 175 a 184 bpm |
| 30 | 187 bpm | 168 a 178 bpm |
| 40 | 180 bpm | 162 a 171 bpm |
| 50 | 173 bpm | 156 a 164 bpm |
| 60 | 166 bpm | 149 a 158 bpm |
A frequência cardíaca nos intervalos duros
Num estudo com homens moderadamente treinados, quatro intervalos de 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de corrida lenta a cerca de 70% entre eles, melhoraram o VO2máx mais do que a corrida contínua a intensidades mais baixas 1. Doentes com insuficiência cardíaca, a treinar com supervisão, melhoraram mais com o mesmo tipo de intervalos do que com exercício moderado 2.
A frequência cardíaca vai atrás do esforço. Em intervalos muito curtos, de 20 ou 30 segundos, continua a subir depois do fim, por isso avalie-os pela sensação, não pelos batimentos.
A frequência cardíaca no descanso
É no descanso que a frequência cardíaca mais ajuda. Esperar que desça até um nível definido faz cada ronda começar de um ponto semelhante, em vez de começar cansado porque o relógio mandou.
- Escolha um alvo de recuperação, por exemplo 60 a 70% da sua máxima.
- Descanse até o atingir, com um limite para que uma recuperação lenta não termine o treino.
- No Cero, a FC adaptativa faz isso por si, e avisa se um intervalo intenso estiver demasiado fácil ou demasiado duro.
Fontes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
- Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
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