快速解答
Zone 2 与 HIIT
轻松的有氧训练还是高强度间歇？大多数人两者兼顾、比例得当时效果最好
| Zone 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| 强度 | 轻松：能正常聊天 | 吃力：只能说几个字 |
| 心率 | 约为最大心率的 60% 到 70% | 约为最大心率的 80% 到 95% |
| 单次训练 | 30–90 分钟，持续进行 | 10–30 分钟，间歇进行 |
| 频率 | 大多数日子 | 每周 2 到 3 次 |
Zone 2 是什么意思
Zone 2 来自五区间心率表，是第二轻松的区间。各种表格不尽相同，所以 Zone 2 并不是一个确切的数字：在按最大心率百分比划分的表中，约为 60% 到 70%。一个简单的判断方法是看你能否说完整的句子。
研究的发现
关键研究
两极化训练对耐力提升最大
- 随机对照研究
- 48 名训练有素的运动员
- 9 周
约 70% 的训练为轻松训练、约四分之一为高强度间歇、中等强度很少的运动员，VO2peak 和耐力的提升超过以乳酸阈训练为主、以间歇为主或以大训练量为主的运动员。
来源 1均衡的一周
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参考文献
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。