RÉPONSES RAPIDES
Zone 2 ou HIIT
Endurance facile ou intervalles durs ? La plupart des gens s’en sortent mieux avec les deux, dans les bonnes proportions
| Zone 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Intensité | Facile : vous pouvez tenir une conversation | Dur : quelques mots seulement |
| Fréquence cardiaque | Environ 60 à 70 % du max | Environ 80 à 95 % du max |
| Séance | 30 à 90 min, en continu | 10 à 30 min, en intervalles |
| Fréquence | La plupart des jours | 2 ou 3 fois par semaine |
Ce que veut dire zone 2
La zone 2 vient des tableaux de fréquence cardiaque en cinq zones, où c’est la deuxième zone la plus facile. Les tableaux diffèrent, donc la zone 2 ne correspond pas à un chiffre exact : sur un tableau en pourcentage du maximum, elle se situe vers 60 à 70 %. Un test simple : pouvez-vous parler en phrases complètes ?
Ce qu’a montré la recherche
Étude clé
L’entraînement polarisé a le plus amélioré l’endurance
- Essai randomisé
- 48 athlètes bien entraînés
- 9 semaines
Les athlètes qui faisaient environ 70 % de leurs séances en facile et environ un quart en intervalles durs, avec peu d’intensité intermédiaire, ont davantage amélioré leur VO2pic et leur endurance que ceux qui s’entraînaient surtout au seuil, surtout en intervalles ou surtout en gros volume.
Source 1Une semaine équilibrée
- 2 séances d’intervalles, par exemple un 4×4 et un 30/30.
- 2 ou 3 séances faciles de 30 à 60 minutes en zone 2.
- 2 jours de renforcement musculaire 2.
Trouvez vos propres zones avec le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Sources
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI
À vous l’effort.
À nous le temps.
Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.
Télécharger Cero
Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.