KISA YANITLAR
Bölge 2 ve HIIT
Hafif aerobik antrenman mı, sert aralıklar mı? Çoğu kişi ikisinin doğru karışımıyla en iyi sonucu alır
| Bölge 2 | HIIT | |
|---|---|---|
| Efor | Hafif: sohbet edebilirsiniz | Zor: yalnızca birkaç kelime |
| Nabız | Maksimumun yaklaşık %60–70’i | Maksimumun yaklaşık %80–95’i |
| Seans | 30–90 dk, sabit | 10–30 dk, aralıklarla |
| Sıklık | Çoğu gün | Haftada 2 veya 3 kez |
Bölge 2 ne demek
Bölge 2, beş bölgeli nabız tablolarından gelir ve orada en hafif ikinci bölgedir. Tablolar birbirinden farklıdır; bu yüzden bölge 2 tek bir kesin değer değildir: maksimumun yüzdesine dayanan bir tabloda yaklaşık %60–70’tir. Basit bir test, tam cümlelerle konuşup konuşamadığınızdır.
Araştırmalar ne buldu
Temel çalışma
Polarize antrenman dayanıklılığı en çok geliştirdi
- Randomize çalışma
- 48 iyi antrenmanlı sporcu
- 9 hafta
Seanslarının yaklaşık %70’ini hafif, yaklaşık dörtte birini sert aralıklar olarak yapan ve arada pek bir şey yapmayan sporcular, VO2peak değerlerini ve dayanıklılıklarını çoğunlukla eşikte, çoğunlukla aralıklarla ya da çoğunlukla yüksek hacimle antrenman yapanlardan daha fazla geliştirdi.
Kaynak 1Dengeli bir hafta
- 2 aralık seansı, örneğin bir 4×4 ve bir 30/30.
- Bölge 2’de 30–60 dakikalık 2 veya 3 hafif seans.
- 2 gün kuvvet antrenmanı 2.
Kendi bölgelerinizi nabız bölgesi hesaplayıcısıyla bulun.
Kaynaklar
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR
Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.
Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.
Cero’yu indirin
Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.