cero

KISA YANITLAR

VO2maks nedir?

Vücudunuzun kullanabildiği en fazla oksijen, neden önemli olduğu ve onu yükselten antrenman

Neden önemli

VO2maks dayanıklılığın tavanını belirler: birkaç dakika ya da daha uzun süre ne kadar hızlı koşabileceğinizi, pedal çevirebileceğinizi veya kürek çekebileceğinizi. Yaşla ve hareketsizlikle düşer, her yaşta antrenmanla yükselir.

Nasıl ölçülür

  • Laboratuvarda, tükenene kadar süren bir test sırasında soluduğunuz havayı ölçen bir maskeyle.
  • Giyilebilir bir cihazla: Apple Watch onu açık havadaki yürüyüş, koşu ve doğa yürüyüşlerinden Sağlık uygulamasında Kardiyo Fitness olarak tahmin eder.
  • Süreli bir koşu gibi bir saha testiyle. Bu tahminler laboratuvar ölçümünden daha az kesindir.

Nasıl geliştirilir

Çalışmalarda VO2maks’ı yükselten antrenmanlar.
AntrenmanSonuç
Maks. nabzın %90–95’inde 4×4 aralıklar8 haftada yaklaşık %7, sabit koşudan daha fazla 2
Tabata, çok yüksek yoğunlukta 20/106 haftada yaklaşık 7 ml/kg/dk 3
Çoğunlukla hafif, biraz da sert aralıklarlaAntrenmanlı sporcularda diğer antrenman karışımlarından daha fazla 4

Haftada iki veya üç kez Norveç 4×4 ile başlayın ve diğer antrenmanların çoğunu hafif tutun.

Kaynaklar

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki basit zamanlayıcısı, yüksek yoğunluklu bir aralık sırasında yarıya kadar dolmuş yeşil dalgayla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.