cero

RYCHLÉ ODPOVĚDI

Co je VO2max?

Nejvíc kyslíku, které tělo dokáže využít, proč na tom záleží a jaký trénink ho zvyšuje

Proč na něm záleží

VO2max určuje strop vytrvalosti: jak rychle dokážete běžet, jet na kole nebo veslovat po dobu několika minut a déle. S věkem a nečinností klesá a tréninkem roste v každém věku.

Jak ho změřit

  • V laboratoři, s maskou, která během testu do vyčerpání měří vdechovaný a vydechovaný vzduch.
  • Nositelným zařízením: Apple Watch ho odhadují jako kardio kondici v aplikaci Zdraví, z venkovní chůze, běhu a turistiky.
  • Terénním testem, třeba během na čas. Odhady jsou méně přesné než laboratoř.

Jak ho zlepšit

Trénink, který ve studiích zvýšil VO2max.
TréninkVýsledek
Intervaly 4×4 na 90 až 95 % max. TFAsi o 7 % za 8 týdnů, víc než souvislý běh 2
Tabata, 20/10 ve velmi vysoké intenzitěAsi o 7 ml/kg/min za 6 týdnů 3
Převážně lehký trénink s několika tvrdými intervalyVíc než jiné kombinace tréninku, u trénovaných sportovců 4

Začněte s norským 4×4 dvakrát nebo třikrát týdně a většinu ostatního tréninku držte lehkou.

Zdroje

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY

Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.

Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Cero
Jednoduchý časovač Cero na iPhonu 18 Pro, se zelenou vlnou zaplněnou zhruba do poloviny během intervalu vysoké intenzity

Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.