cero

KORTE ANTWOORDEN

Wat is VO2max?

De maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken, waarom dat telt, en de training die het verhoogt

Waarom het telt

VO2max bepaalt het plafond voor je uithoudingsvermogen: hoe snel je een paar minuten of langer kunt hardlopen, fietsen of roeien. Het daalt met de leeftijd en door inactiviteit, en stijgt met training op elke leeftijd.

Zo meet je het

  • In een lab, met een masker dat de lucht meet die je inademt tijdens een test tot uitputting.
  • Met een wearable: Apple Watch schat het als cardioconditie, in de Gezondheid-app, op basis van wandelingen, hardlooprondes en hikes buiten.
  • Met een veldtest, zoals een hardlooptest op tijd. Schattingen zijn minder precies dan het lab.

Zo verbeter je het

Training die de VO2max in onderzoeken verhoogde.
TrainingResultaat
4×4-intervallen op 90 tot 95% van je max. hartslagOngeveer 7% in 8 weken, meer dan gelijkmatig hardlopen 2
Tabata, 20/10 op heel hoge intensiteitOngeveer 7 ml/kg/min in 6 weken 3
Vooral rustig, met wat zware intervallenMeer dan andere trainingsmixen, bij getrainde sporters 4

Begin met de Noorse 4×4, twee of drie keer per week, en houd de meeste andere training rustig.

Bronnen

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De eenvoudige timer van Cero op iPhone 18 Pro, met de groene golf half gevuld tijdens een interval met hoge intensiteit

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.