cero

JAWABAN SINGKAT

Apa itu VO2max?

Jumlah oksigen terbanyak yang bisa dipakai tubuh Anda, mengapa itu penting, dan latihan yang meningkatkannya

Mengapa ini penting

VO2max menentukan batas atas daya tahan: seberapa cepat Anda bisa berlari, bersepeda, atau mendayung selama beberapa menit atau lebih. Angkanya turun seiring usia dan kurang aktif, dan naik dengan latihan di usia berapa pun.

Cara mengukurnya

  • Di laboratorium, dengan masker yang mengukur udara yang Anda hirup selama tes sampai kelelahan.
  • Dengan perangkat wearable: Apple Watch memperkirakannya sebagai Kebugaran Kardio, di app Kesehatan, dari jalan kaki, lari, dan hiking di luar ruangan.
  • Dengan tes lapangan, seperti lari berwaktu. Perkiraannya kurang presisi dibanding hasil laboratorium.

Cara meningkatkannya

Latihan yang meningkatkan VO2max dalam studi.
LatihanHasil
Interval 4×4 pada 90 sampai 95% HR maks.Sekitar 7% dalam 8 minggu, lebih banyak daripada lari stabil 2
Tabata, 20/10 dengan intensitas sangat tinggiSekitar 7 ml/kg/mnt dalam 6 minggu 3
Sebagian besar ringan, dengan beberapa interval beratLebih banyak daripada kombinasi latihan lain, pada atlet terlatih 4

Mulailah dengan 4×4 Norwegia, dua atau tiga kali seminggu, dan buat sebagian besar latihan lain tetap ringan.

Sumber

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.