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RISPOSTE RAPIDE

Cos’è il VO2max?

La quantità massima di ossigeno che il corpo può usare, perché conta e l’allenamento che la aumenta

Perché conta

Il VO2max fissa il tetto della resistenza: quanto veloce puoi correre, pedalare o remare per qualche minuto o più. Cala con l’età e l’inattività, e sale con l’allenamento a ogni età.

Come misurarlo

  • In laboratorio, con una maschera che misura l’aria che respiri durante un test fino all’esaurimento.
  • Con un dispositivo indossabile: Apple Watch lo stima come Fitness cardio, nell’app Salute, da camminate, corse ed escursioni all’aperto.
  • Con un test sul campo, come una corsa cronometrata. Le stime sono meno precise del laboratorio.

Come migliorarlo

Allenamenti che hanno aumentato il VO2max negli studi.
AllenamentoRisultato
Intervalli 4×4 al 90-95% della FC maxCirca il 7% in 8 settimane, più della corsa continua 2
Tabata, 20/10 a intensità molto altaCirca 7 ml/kg/min in 6 settimane 3
Soprattutto leggero, con qualche intervallo duroPiù di altre combinazioni di allenamento, in atleti allenati 4

Comincia con il 4×4 norvegese, due o tre volte a settimana, e tieni leggera la maggior parte del resto dell’allenamento.

Fonti

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  4. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

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