KORTE SVAR

Hvad er VO2max?

Den største mængde ilt, din krop kan bruge, hvorfor det betyder noget, og den træning, der hæver det

Hvorfor det betyder noget

VO2max sætter loftet for din udholdenhed: hvor hurtigt du kan løbe, cykle eller ro i et par minutter eller mere. Det falder med alderen og ved inaktivitet og stiger med træning i alle aldre.

Sådan måler du det

I et laboratorium med en maske, der måler den luft, du ånder, under en test til udmattelse.
Med et wearable: Apple Watch anslår det som Kredsløbskondition i appen Sundhed ud fra gåture, løbeture og vandreture udendørs.
Med en felttest, for eksempel et løb på tid. Skønnene er mindre præcise end i laboratoriet.

Sådan forbedrer du det

Træning, der hævede VO2max i undersøgelser.

Træning	Resultat
4×4-intervaller ved 90 til 95 % af maks. puls	Cirka 7 % på 8 uger, mere end jævnt løb ²
Tabata, 20/10 ved meget høj intensitet	Cirka 7 ml/kg/min på 6 uger ³
For det meste roligt, med nogle hårde intervaller	Mere end andre kombinationer af træning hos trænede atleter ⁴

Start med norsk 4×4 to eller tre gange om ugen, og hold det meste af den øvrige træning roligt.

Kilder

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. doi.org/10.3389/fphys.2014.00033

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero

Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.