cero

GUIDES

HIIT: hvad forskningen faktisk viser

Kondition, fedt og tid: hvad intervaltræning gør bedre, hvad den ikke gør, og hvor meget du har brug for

Kondition: lige så god eller bedre, på kortere tid

En metaanalyse af kontrollerede forsøg fandt, at både intervaltræning og vedvarende udholdenhedstræning forbedrede VO2max, det bedste enkeltmål for aerob kondition, og at intervaller i gennemsnit forbedrede den lidt mere 1. Hos personer med livsstilsrelaterede hjerte- og stofskiftesygdomme forbedrede hårde intervaller konditionen næsten dobbelt så meget som moderat vedvarende træning 5.

Nøgleundersøgelse

Ét minuts hård indsats matchede 45 minutters jævn cykling

  • Randomiseret forsøg
  • 27 inaktive mænd
  • 12 uger

Tre spurter på 20 sekunder for fuld kraft i en træning på 10 minutter tre gange om ugen forbedrede konditionen, insulinfølsomheden og muskelmarkører lige så meget som 45 minutters moderat cykling, på en femtedel af tiden.

Kilde 2

Tidsbesparelsen viser sig tidligt. Seks træninger med 4 til 6 spurter på 30 sekunder for fuld kraft over to uger gav muskel- og præstationsændringer på linje med 90 til 120 minutters moderat cykling pr. træning, med omkring 90 % mindre træningsmængde 6.

Fedttab: omtrent som jævn træning

Hos voksne med overvægt eller svær overvægt reducerede intervaltræning og moderat vedvarende træning kropsfedtet omtrent lige meget, men intervallerne tog omkring 40 % mindre tid 3. En større oversigt fandt, at intervaltræning reducerede den samlede fedtmasse lidt mere end moderat vedvarende træning, især med spurtintervaller, selvom forskellen i kilo var beskeden 4.

Hvor meget har du brug for?

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler 150 til 300 minutters moderat aktivitet eller 75 til 150 minutters hård aktivitet om ugen, eller en blanding, plus muskelstyrkende træning to eller flere dage 7. Nogle få intervaltræninger om ugen kan dække den hårde del.

Gratis værktøjPrøv en intervaltimer nuIndstil arbejde, hvile og runder i din browser, gratis.

Kilder

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros simple timer på iPhone 18 Pro med den grønne bølge cirka halvt fyldt under et interval med høj intensitet

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.