cero

GUIDER

HIIT: vad forskningen faktiskt visar

Kondition, fett och tid: var intervallträning är bättre, var den inte är det och hur mycket du behöver

Kondition: lika bra eller bättre, på kortare tid

En metaanalys av kontrollerade studier visade att både intervallträning och kontinuerlig uthållighetsträning förbättrade VO2max, det bästa enskilda måttet på aerob kondition, och att intervallerna i genomsnitt förbättrade det lite mer 1. Hos personer med livsstilsrelaterade hjärt- och ämnesomsättningssjukdomar förbättrade högintensiva intervaller konditionen nästan dubbelt så mycket som måttlig kontinuerlig träning 5.

Nyckelstudie

En minuts hårt arbete motsvarade 45 minuters jämn cykling

  • Randomiserad studie
  • 27 inaktiva män
  • 12 veckor

Tre spurter på 20 sekunder för fullt i ett pass på 10 minuter, tre gånger i veckan, förbättrade konditionen, insulinkänsligheten och muskelmarkörerna lika mycket som 45 minuters måttlig cykling, på en femtedel av träningstiden.

Källa 2

Tidsvinsten syns tidigt. Sex pass med 4 till 6 spurter på 30 sekunder för fullt under två veckor gav muskel- och prestationsförändringar i nivå med 90 till 120 minuters måttlig cykling per pass, med ungefär 90 % mindre träningsvolym 6.

Fettförlust: ungefär som jämn träning

Hos vuxna med övervikt eller fetma minskade intervallträning och måttlig kontinuerlig träning kroppsfettet ungefär lika mycket, men intervallerna tog runt 40 % mindre tid 3. En större översikt visade att intervallträning minskade den totala fettmassan lite mer än måttlig kontinuerlig träning, mest med spurtliknande intervaller, även om skillnaden i kilo var liten 4.

Hur mycket behöver du?

Världshälsoorganisationen rekommenderar 150 till 300 minuter måttlig eller 75 till 150 minuter intensiv aktivitet i veckan, eller en kombination, plus muskelstärkande träning två dagar eller fler 7. Några intervallpass i veckan kan täcka den intensiva delen.

Gratis verktygProva en intervalltimer nuStäll in arbete, vila och rundor i webbläsaren, gratis.

Källor

  1. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
  2. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, et al. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi.org/10.1371/journal.pone.0154075
  3. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  4. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227-1234. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092576
  6. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  8. Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients. Circulation. 2007;115(24):3086-3094. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros enkla timer på iPhone 18 Pro med den gröna vågen ungefär halvfull under ett intervall med hög intensitet

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.