cero

GUIDER

Förhållandet mellan arbete och vila i intervallträning

Hur hårt du kör avgör hur länge du vilar. Vanliga förhållanden, vad de tränar och hur du väljer

Vanliga kombinationer av arbete och vila
FörhållandeExempelAnsträngningFör
2:120 s / 10 sMycket hårdKorta, intensiva avslutningar 3
1:130 s / 30 sHårdAllmän HIIT och cirkelträning
4:34 min / 3 min90 till 95 % av maxpulsAerob kondition 2
1:830 s / 4 minFör fulltSpurtintervaller 1
1:21 min / 2 minHårdNybörjare och spring och gå

Så väljer du

  • Vid spurter för fullt vilar du tillräckligt länge för att kunna ge allt igen. Kort vila gör ett spurtpass till ett uthållighetspass.
  • För aerob kondition använder du längre intervaller med hård men jämn ansträngning och lite kortare vila.
  • Är du nybörjare vilar du längre än du arbetar och kortar vilan när konditionen blir bättre.
  • Låt pulsen bestämma: Adaptiv puls i Cero kan förlänga vilan tills pulsen sjunker under ett mål.
Gratis verktygProva ditt förhållande nuStäll in arbete, vila och rundor i webbläsaren, gratis.

Källor

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros intervallredigerare på iPhone 18 Pro med mallväljare, intervaller för uppvärmning, arbete, återhämtning och nedvarvning och tidsinställningar för varje intervall

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.