cero

ПОСІБНИКИ

Співвідношення роботи й відпочинку в інтервальних тренуваннях

Те, наскільки важко ви працюєте, визначає, скільки ви відпочиваєте. Типові співвідношення, що вони тренують і як вибрати

Типові поєднання роботи й відпочинку
СпіввідношенняПрикладЗусилляДля чого
2:120 с / 10 сДуже важкоКороткі інтенсивні фінішери 3
1:130 с / 30 сВажкоЗагальний HIIT і кругові
4:34 хв / 3 хв90–95% від макс. пульсуАеробна витривалість 2
1:830 с / 4 хвНа межіСпринтерські інтервали 1
1:21 хв / 2 хвВажкоНовачки й біг із ходьбою

Як вибрати

  • У спринтах на межі відпочивайте стільки, щоб знову викластися повністю. Короткий відпочинок перетворює спринтерське тренування на тренування на витривалість.
  • Для аеробної витривалості використовуйте довші інтервали з важким, але рівним зусиллям і трохи коротшим відпочинком.
  • Якщо ви новачок, відпочивайте довше, ніж працюєте, і скорочуйте відпочинок у міру зростання витривалості.
  • Нехай вирішує пульс: Адаптивний пульс у Cero може подовжити відпочинок, доки пульс не опуститься нижче цілі.
Безкоштовний інструментСпробуйте своє співвідношення заразЗадайте роботу, відпочинок і раунди в браузері, безкоштовно.

Джерела

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Редактор інтервалів Cero на iPhone 18 Pro: вибір шаблону, інтервали розминки, роботи, відновлення й заминки та налаштування часу для кожного інтервалу

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.