cero

GUIDES

Les rapports effort et repos en fractionné

L’intensité de l’effort décide de la durée du repos. Rapports courants, ce qu’ils travaillent et comment choisir

Combinaisons courantes d’effort et de repos
RapportExempleEffortPour quoi
2:120 s / 10 sTrès durFinishers courts et intenses 3
1:130 s / 30 sDurHIIT général et circuits
4:34 min / 3 min90 à 95 % de la FC maxForme aérobie 2
1:830 s / 4 minÀ fondSprints fractionnés 1
1:21 min / 2 minDurDébutants et course-marche

Comment choisir

  • Pour des sprints à fond, récupérez assez pour pouvoir redonner tout. Un repos trop court transforme une séance de sprints en séance d’endurance.
  • Pour la forme aérobie, préférez des intervalles plus longs à un effort dur mais régulier, avec un repos un peu plus court.
  • Si vous débutez, récupérez plus longtemps que vous ne travaillez, puis réduisez le repos à mesure que vous progressez.
  • Laissez décider votre fréquence cardiaque : la FC adaptative de Cero peut prolonger votre repos jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque passe sous une cible.
Outil gratuitEssayez votre rapportRéglez effort, repos et tours dans votre navigateur, gratuitement.

Sources

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI

À vous l’effort.
À nous le temps.

Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.

Télécharger Cero
L’éditeur d’intervalles de Cero sur iPhone 18 Pro, avec le choix de préréglages, les intervalles d’échauffement, d’effort, de récupération et de retour au calme, et des réglages de durée pour chaque intervalle

Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.