cero

GUIAS

Proporções de trabalho e descanso no treino por intervalos

A intensidade decide o descanso. Proporções comuns, o que treinam e como escolher

Combinações comuns de trabalho e descanso
ProporçãoExemploEsforçoPara quê
2:120 s / 10 sMuito duroFinalizações curtas e intensas 3
1:130 s / 30 sDuroHIIT geral e circuitos
4:34 min / 3 min90 a 95% da FC máximaForma aeróbia 2
1:830 s / 4 minNo máximoSprints intervalados 1
1:21 min / 2 minDuroPrincipiantes e correr e caminhar

Como escolher

  • Em sprints no máximo, descanse o suficiente para voltar a dar o máximo. Um descanso curto transforma um treino de sprints num de resistência.
  • Para a forma aeróbia, use intervalos mais longos a um esforço duro mas constante, com um descanso um pouco mais curto.
  • Se está a começar, descanse mais do que trabalha e encurte o descanso à medida que a sua condição física melhora.
  • Deixe a frequência cardíaca decidir: a FC adaptativa do Cero pode prolongar o descanso até a frequência cardíaca descer abaixo de um alvo.
Ferramenta gratuitaExperimente já a sua proporçãoAjuste trabalho, descanso e rondas no navegador, gratuitamente.

Fontes

  1. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(3):901-911. doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094
  2. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  3. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

O SEU PRÓXIMO TREINO COMEÇA AQUI

O esforço é seu.
O tempo fica connosco.

O Cero é gratuito para descarregar no iPhone, iPad e Apple Watch.

Descarregar o Cero
O editor de intervalos do Cero no iPhone 18 Pro, com o seletor de modelos, intervalos de aquecimento, trabalho, recuperação e arrefecimento, e controlos de tempo para cada intervalo

O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.